Χριστουγεννιάτικες συμβουλές

Τα Χριστούγεννα ήρθαν και όπως κάθε χρόνο έτσι και φέτος, παρά την κρίση, τα εδέσματα αλλά και τα γλυκά θα είναι πολλά και διάφορα.

Η αλήθεια είναι ότι μετά την κρίση έχω παρατηρήσει ότι κανένας δεν θέλει να περιορίζεται. Κανείς πλέον δεν θέλει τους κανόνες και τα «πρέπει» και θα συμφωνήσω απόλυτα, αρκεί να μην φτάνουμε στο άλλο άκρο που στην προκειμένη περίπτωση είναι η υπερκατανάλωση. Θα ήθελα λοιπόν να σας δώσω κάποιες διατροφικές συμβουλές γι’ αυτές τις γιορτινές ημέρες, τουλάχιστον σε όσους δεν θέλουν να πάρουν βάρος. Ένας σημαντικός λόγος να τις ακολουθήσετε είναι για να γλυτώσετε από τις ενοχές που μας πιάνουν όταν μετά την υπερκατανάλωση, συνειδητοποιούμε τι έχουμε κάνει. Διότι οι ενοχές είναι ο χειρότερος σύμβουλος, καθώς αργότερα μπορεί να μας οδηγήσουν σε δραστικές και άκρως περιοριστικές δίαιτες, οι οποίες μπορούν να υποβάλουν την υγεία μας σε μεγάλο κίνδυνο.

Τα Χριστούγεννα, η κάθε περιοχή έχει και τα δικά της παραδοσιακά φαγητά ή άλλοι προτιμούν πιο ξεχωριστές – γκουρμέ γεύσεις. Εκτός βέβαια από τα φαγητά, υπάρχουν και τα Χριστουγεννιάτικα παραδοσιακά γλυκά (βλέπε εδώ για περισσότερες πληροφορίες), δηλαδή τα μελομακάρονα, οι κουραμπιέδες αλλά και οι δίπλες.

Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε όσοι θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας και να μην πάρετε κιλά στις γιορτές:

§         Καλό θα ήταν να έχετε μικρά και συχνά γεύματα, δηλαδή 3 κύρια (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2 ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό, απογευματινό). Αυτό θα σας βοηθήσει να μην πεινάσετε γρήγορα και να μην υπερκαταναλώσετε φαγητό και γλυκά.

§         Ένα «κόλπο» ώστε να φάτε απ’ όλα αλλά να μην παρεκτραπείτε είναι να χωρίσετε το πιάτο σας ,νοητά, στα 3 μέρη. Στο 1/3 του πιάτου βάλτε ότι θέλετε σε πρωτεΐνη (δηλαδή κρεατικά, όπως κι αν είναι μαγειρεμένα), στο άλλο 1/3 βάλτε τα ζυμαρικά ή τα ορεκτικά που επιθυμείτε και στο τελευταίο 1/3 βάλτε τα λαχανικά (δηλαδή την σαλάτα).

§         Όσο αφορά τα γλυκά, είναι καλύτερο να προτιμήσετε τα μελομακάρονα (μπορείτε εδώ να διαβάσετε πιο αναλυτικά για τα Χριστουγεννιάτικα γλυκά). Σε γενικές γραμμές, τόσο τα μελομακάρονα όσο και οι κουραμπιέδες έχουν τις ίδιες θερμίδες, αλλά τα μελομακάρονα είναι πιο υγιεινά λόγω του ελαιόλαδου που περιέχουν σε σύγκριση με το βούτυρο των κουραμπιέδων

§         Τα ποτό να καταναλώνεται με προσοχή και όριο. Μέχρι 2-3 ποτηράκια κρασί την ημέρα των Χριστουγέννων είναι καλά. Το αλκοόλ είναι καλό σε μικρές ποσότητες, σε μεγάλες όμως το μόνο που μπορεί να προσφέρει είναι παραπανίσιες θερμίδες.

§         Μην παραλείπετε γεύματα για να φάτε κάτι επιπλέον, το μόνο που θα καταφέρετε είναι να πεινάσετε και να φάτε τελικά περισσότερο ή τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Όταν αφαιρείτε κάτι από το διαιτολόγιο για να το αντικαταστήσετε με κάτι άλλο, δεν μπορείτε να είστε σίγουροι ότι υπάρχει  ισοτιμία στις θερμίδες.

§         Θυμηθείτε ότι το πιο σημαντικό είναι να μην παραλείπετε γεύματα, να μην έχετε άγχος για την διατροφή σας τις γιορτινές μέρες και να μην ξεφύγετε υπερβολικά από τα όρια.

§         Η επιτυχία θα είναι η διατήρηση του βάρους σας.

Σας εύχομαι Καλά και Πλούσια (έστω και συναισθηματικά) Χριστούγεννα παρέα με τους αγαπημένους σας!!!!

Φιλικά,

Μαρία Περπερίδη

Τα Γλυκά των Χριστουγέννων στο apopsitexnis.blogspot.gr

Μήπως υπάρχει κανείς που θέλει να ενημερωθεί για τα γλυκά που θα καταναλώσει αυτές τις γιορτές;;;;


Αν ναι, θα χαρώ να διαβάσετε το νέο μου άρθρο στον παρακάτω σύνδεσμο:

http://apopsitexnis.blogspot.gr/2013/12/02.html

Η νέα μου στήλη στο apopsitexnis.blogspot.gr

Με μεγάλη χαρά σήμερα σας ανακοινώνω ότι η νέα μου διατροφική στήλη έγινε πραγματικότητα!!!!

Η Κατερίνα Βαλσαμίδη, η οποία έχει ένα πολύ ενδιαφέρον blog σε σχέση με την τέχνη και οτιδήποτε μπορεί να θεωρηθεί τέχνη, το http://apopsitexnis.blogspot.gr/ , μου πρότεινε να φιλοξενεί ένα άρθρο μου μία φορά το μήνα. 

Με την σειρά μου δέχτηκα αυτήν την συνεργασία με μεγάλη χαρά και από εχθές αναρτήθηκε το πρώτο μου άρθρο.

Ο τίτλος του: "ΣΠΩ και Διατροφή". 
Τι είναι άραγε το ΣΠΩ και πως μπορεί να βελτιωθεί διατροφικά;;;

Αν σας ενδιαφέρει, θα χαρώ να το διαβάσετε στο παρακάτω link:
http://apopsitexnis.blogspot.gr/2013/11/01.html

Διατροφικές Συμβουλές για αθλητές ή αθλούμενους

Μία ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη τόσο για τους αθλητές όσο και για όσους αθλούνται εντατικά. Οι λόγοι είναι ότι μία ισορροπημένη με θρεπτικά συστατικά διατροφή μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση, να καθυστερήσει την κούραση και να προλάβει τυχόν τραυματισμούς.

Τα βασικά θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για μία ισορροπημένη διατροφή είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, τα λιπαρά, οι βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και το νερό (ή καλύτερα τα υγρά). Η αναλογίες που απαιτούνται από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, εξαρτώνται από τον τύπο την διάρκεια και την ένταση της άσκησης που πραγματοποιείται. Σε αυτό το άρθρο θα σας αναλύσω τι απαιτείται γενικά για μία ισορροπημένη αθλητική διατροφή.

 

1)   Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πρώτη και  σημαντικότερη πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, η δεύτερη πηγή ενέργειας είναι το λίπος. Οι υδατάνθρακες περιέχονται στα φρούτα, το ψωμί, τα μακαρόνια, το ρύζι, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά και λιγότερο στα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 50 – 60% της ολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Δηλαδή αν κάποιος χρειάζεται 2000 θερμίδες, οι 1000 – 1200 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από τους υδατάνθρακες. Η σπουδαιότητά τους έγκειται στο γεγονός ότι διατηρούν τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος σταθερά και να αναπληρώνουν το γλυκογόνο των μυών. Μία διατροφή ανεπαρκής σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου στους μύες, με αποτέλεσμα την γρήγορη και εύκολη κόπωση του οργανισμού κατά την άσκηση.

• Καλό είναι να καταναλώνονται υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα ή σνακ και όσο αφορά τους αθλητές η κατανάλωση των υδατανθράκων πρέπει να είναι μέγιστη πριν από κάποιο αθλητικό γεγονός.

2)   Λίπος: Το λίπος είναι σημαντικό γιατί παρέχει ενέργεια, λιποδιαλυτές βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Παρόλα αυτά δεν πρέπει να παρέχεται μέσω της διατροφής σε ποσοστό μεγαλύτερο του 30% της ολικής ενέργειας. Ιδίως το κορεσμένο λίπος, που βρίσκεται στα προϊόντα ζωικής προέλευσης (κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά), θα πρέπει να προσλαμβάνεται σε μικρές ποσότητες. Να προτιμώνται κρέας και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Καλή πηγή λίπους αποτελεί το καλής ποιότητας ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.

3)   Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, τη διατήρηση και την αναδόμηση των ιστών. Πρωτεΐνες περιέχονται στο κρέας, στο ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και λιγότερο στους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά και τα λαχανικά.

• Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες των αθλητών είναι ελαφρώς αυξημένες σε σχέση με αυτές των ατόμων που δεν αθλούνται. Συνήθως όμως μπορούν να καλυφθούν από τη δίαιτα χωρίς να απαιτούνται συμπληρώματα πρωτεϊνών ή αμινοξέων, δεδομένου ότι η πρόσληψη ενέργειας είναι επαρκής.

4)   Νερό - Υγρά: Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι απώλειες των υγρών μέσω του ιδρώτα μπορεί να είναι ιδιαίτερα υψηλές. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σταδιακά σε αφυδάτωση, μία κατάσταση η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για την υγεία. Για να παραμένει επαρκώς ενυδατωμένος ο οργανισμός απαιτείται:

• 15 λεπτά πριν την άσκηση πρόσληψη 300-600 ml υγρών.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης: 150-200 ml υγρών για κάθε 15 λεπτά άσκησης (βέβαια εξαρτάται και από το είδος της άσκησης).
• Μετά την άσκηση, αναπλήρωση όσων υγρών χάθηκαν κατά την διάρκειά της. Αυτό μπορείτε να το ελέγξετε αφού ζυγιστείτε πριν και μετά την άσκηση. Για κάθε 1 κιλό που χάθηκε κατά την άσκηση, πρέπει να καλυφθεί με 1,5 λίτρο υγρών. 
• Ιδανικά υγρά που πρέπει να καταναλώνονται αποτελούν τα ισοτονικά υδατανθρακούχα ποτά.

5)   Βιταμίνες – Μέταλλα – Ιχνοστοιχεία:  Οι αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνες μέταλλα – ιχνοστοιχεία σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό, οι οποίες όμως μπορούν να καλυφθούν μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Οι τυχόν αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν μα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι και τυρί, ενώ οι ανάγκες σε σίδηρο με άπαχο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, όσπρια καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα συμπληρώματα δεν θεωρούνται απαραίτητα εάν η διατροφή είναι ισορροπημένη.

6)     Το γεύμα πριν και μετά την άσκηση:

• Πριν την άσκηση: απαιτείται 1 γεύμα ή σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες για να καλύψει τους μύες σε γλυκογόνο. 
• Μετά την άσκηση απαιτείται 1 γεύμα ή σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες και μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που χάθηκε και για την ανάπλαση των μυϊκών ινών που καταστράφηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παραδείγματα τέτοιων γευμάτων είναι 1 τοστ με γαλοπούλα & τυρί με χαμηλά λιπαρά ή 1 ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά και 1 μπανάνα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και 1 μπάρα δημητριακών ή Γάλα με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά ολικής άλεσης.

Όπως ανέφερα και στην εισαγωγή το κάθε άθλημα και ο κάθε αθλητής ή αθλούμενος είναι ξεχωριστός και γι΄αυτό απαιτούνται πάντα εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές.

Οι περισσότερες πληροφορίες αυτού του άρθρου προέρχονται από το βιβλίο Διατροφή, Υγεία, Ευρωστία και Αθλητική Απόδοση Melvin H. Williams και το μάθημα Διατροφή και Άσκηση του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου.

Φιλικά,

Μαρία Περπερίδη

Διατροφικές συμβουλές για το καλοκαίρι!!!

Επιτέλους φαίνεται πως μπήκε το καλοκαίρι!!! Καιρός λοιπόν για εξόδους, χαλάρωση και φυσικά κολύμπι!!! Η παραλίες είναι έτοιμες να μας υποδεχθούν. Αρκετοί είναι αυτοί που αγχώνονται για την εμφάνισή τους στην παραλία λόγω κάποιων κιλών που συσσωρεύτηκαν κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Αν κάποιος έχει λίγα περιττά κιλά μπορεί να τα χάσει εγκαίρως. Για τους υπόλοιπους ίσως είναι καιρός να υποσχεθούν στον εαυτό τους ότι αυτό θα είναι το τελευταίο καλοκαίρι που θα τους βρει με περιττά κιλά.

Θεωρώ ότι το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για να πάρει κάποιος την απόφαση να χάσει τα περιττά κιλά που τον βασανίζουν καθώς η φυσική δραστηριότητα αυξάνεται (κολύμπι, περπάτημα κ.ά.) ενώ η φύση μας δίνει απλόχερα τα πιο ωραία φρούτα της και πολύ νόστιμα λαχανικά. Επιπλέον η ζέστη και οι καύσωνες είναι ένας πολύ καλός σύμμαχος ώστε να μην καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες φαγητού.

Όσοι λοιπόν προσπαθείτε να χάσετε βάρος προσέξτε τα παρακάτω:

• Μην κάνετε πολύ αυστηρές δίαιτες. Μία φυσιολογική διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά αλλά και να τα διατηρήσετε.
• Τρώτε πάντα πρωινό. Το πρωινό θα σας βοηθήσει να έχετε ενέργεια ενώ παράλληλα δεν θα πεινάσετε υπερβολικά έως το μεσημεριανό. Συνδυάστε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, δημητριακά, φρούτα, φρυγανιές, μέλι και δημιουργήστε υπέροχα και διαφορετικά πρωινά.
• Προσπαθήστε να έχετε το κύριο γεύμα σας το μεσημέρι και κάτι πιο ελαφρύ για βραδινό. Με αυτόν τον τρόπο, ο μεταβολισμός σας θα λειτουργήσει καλύτερα.
• Προσπαθήσετε να έχετε συγκεκριμένες ώρες που τρώτε. Αυτό θα βοηθήσει τον μεταβολισμό σας και θα χάσετε τα κιλά σας πιο εύκολα.
• Καταναλώνετε πάντα σαλάτα με το κυρίως γεύμα σας διότι θα σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερη ποσότητα φαγητού και θα φτάσετε πιο γρήγορα σε κορεσμό.
• Εντάξτε 2-3 μικρά σνακ ενδιάμεσα των γευμάτων. Τα φρούτα είναι ιδανική επιλογή καθώς δίνουν βιταμίνες, ενέργεια και λίγες θερμίδες. Κεράσια, βερίκοκα, ροδάκινο, νεκταρίνια, καρπούζι, πεπόνι, βανίλιες και τόσα άλλα φρούτα μπορείτε να βρείτε τους καλοκαιρινούς μήνες.

Όπως όμως κάθε εποχή, έτσι και το καλοκαίρι κρύβει κάποιες παγίδες, οι οποίες μπορεί να δυσκολεύσουν την όποια προσπάθεια για απώλεια βάρους. Ποιες είναι αυτές;

• Τα παγωτά. Το παγωτό είναι ένα γλύκισμα που δεν δίνει υπερβολικές θερμίδες. Ένα με δύο παγωτά την εβδομάδα δεν θα αποτελέσει πρόβλημα στην όποια προσπάθεια κάνετε. Μην ξεχνάτε ότι η υπερκατανάλωση είναι πάντα το πρόβλημα.
• Οι έξοδοι για φαγητό και κυρίως το βράδυ. Πολύ συχνά το καλοκαίρι, κυρίως λόγω της ζέστης, βγαίνουμε έξω. Αρκετές από αυτές τις φορές καταλήγουμε για φαγητό. Αν κάποιος θέλει να προσέξει την διατροφή του, καλό είναι να προτιμήσει κοτόπουλο ψητό με σαλάτα ή κάποιο άλλο κρέας ψητό χωρίς λίπος ή ακόμη και μία μόνο σαλάτα.
• Οι έξοδοι για ποτό ή κοκτέιλ. Πολλές φορές τα ποτά αποτελούν πρόβλημα σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους. Αν λοιπόν το καλοκαίρι έχετε πολλές εξόδους για ποτό προτιμήστε ένα ποτήρι λευκό κρασί ή ένα ποτήρι μπύρα ή κάποιο λευκό άγλυκό ποτό ή αν το προτιμάτε ανθρακούχο νερό που δεν δίνει καθόλου θερμίδες. Προσέξτε τα κοκτέιλ διότι τα περισσότερα από αυτά έχουν ζάχαρη.
• Οι διακοπές. Συνήθως οι διακοπές χαρακτηρίζονται από χαλαρότητα σε όλα τα επίπεδα, άρα και στην διατροφή. Πολλοί είναι αυτοί που έχουν συνδυάσει τις διακοπές με το φαγητό και ιδιαίτερα το λιπαρό φαγητό και τα γλυκίσματα. Για να μην γκρεμίσετε λοιπόν ότι προσπαθήσατε να χτίσετε, προσπαθήστε να έχετε ένα καλό και υγιεινό πρωινό, φρούτα, σαλάτες και ένα κυρίως γεύμα. Και μην ξεχνάτε πάντα οι υπερβολές αποτελούν πρόβλημα και όχι μία μικρή παρασπονδία.

Η υγεία σχετίζεται άμεσα με τη διατροφή.

Σας εύχομαι λοιπόν καλό καλοκαίρι με υγεία και χαρά!!!

Φιλικά,

Μ. Περπερίδη.

Παράνομα τα τεστ δυσανεξίας

Τον τελευταίο χρόνο έχουν γίνει της μόδας τα λεγόμενα τεστ δυσανεξίας. Δεν υπάρχει καμία επιστημονική ένδειξη ή ακόμη περισσότερο απόδειξη ότι τα τεστ δυσανεξίας βοηθούν στην απώλεια βάρους ή στην βελτίωση της λειτουργίας του γαστρεντερικού συστήματος. Αποδεδειγμένες τροφικές δυσανεξίες υπάρχουν μόνο στη λακτόζη και στη γλουτένη και οι οποίες θα αναλυθούν στο επόμενο post.

Το υπουργείο υγείας εξέδωσε ανακοίνωση, όπου καθιστά παράνομα τα τεστ δυσανεξίας, τουλάχιστον έως ότου εξετάσει πιο αναλυτικά αυτό το θέμα το ΚΕΣΥ.

Παρακάτω δείτε τις ανακοινώσεις του υπουργείου:

Διατροφικές συμβουλές για το Πάσχα

Αυτήν την περίοδο όλοι περιμένουν την ημέρα του Πάσχα για να γιορτάσουν, να δουν συγγενείς και φίλους αλλά και να φάνε. Ιδιαιτέρως όσοι έχουν κάνει νηστεία είτε όλη την σαρακοστή είτε μόνο 1-2 εβδομάδες, λαχταρούν να έρθει η ημέρα του Πάσχα για να γευτούν τα παραδοσιακά εδέσματα αρνί, κοκορέτσι, κόκκινα αυγά, τσουρέκι, κουλουράκια.

Ανοίγοντας το βιβλίο μου από το πανεπιστήμιο «Ιστορία και Γεωγραφία της Διατροφής» της καθηγήτριας Ματάλα Αντωνίας, ξαναθυμήθηκα τον συμβολισμό των τροφών που καταναλώνουμε το Πάσχα και θα ήθελα να το μοιραστώ μαζί σας πριν σας δώσω κάποιες συμβουλές για την ημέρα του Πάσχα.

Η σαρανταήμερη νηστεία για το Πάσχα μνημονεύει την σαρανταήμερη παραμονή και νηστεία του Χριστού στην έρημο. Η συγκεκριμένη νηστεία συμπίπτει χρονικά με την εποχή της γέννησης των αιγοπροβάτων και έτσι η επιβολή αποχής από την κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών εξασφαλίζει την ανάπτυξη των νεαρών ζώων. Ο Πασχαλινός αμνός συμβολίζει το τέλος της λιτότητας και του θρήνου που διακρίνει την περίοδο της Σαρακοστής.

Τα αυγά βάφονται κόκκινα παραδοσιακά την Μεγάλη Πέμπτη. Το κόκκινο χρώμα συμβολίζει το αίμα του Χριστού ενώ τα ίδια τα αυγά τον τάφο Του. Το βράδυ του Μεγάλου Σαββάτου, μετά την Ανάσταση οι πιστοί σπάζουν τα κόκκινα αυγά, κάτι που συμβολίζει το άνοιγμα του τάφου του Ιησού.

Την Μεγάλη Παρασκευή συνηθίζεται η κατανάλωσης σούπας από φακές που συμβολίζει τα δάκρυα της Θεοτόκου ενώ το ξύδι που προστίθεται στην σούπα συμβολίζει το Μαρτύριο του Χριστού στο Σταυρό.

Το τσουρέκι  και τα κουλουράκια έχουν αντικαταστήσει τις παραδοσιακές Πασχαλινές κουλούρες που φτιάχνονταν την Μεγάλη Πέμπτη και χρησιμοποιούνταν αντί για ψωμί, το οποίο συμβολίζει τη ζωή.

Αφού σας έκανα έναν μεγάλο πρόλογο σχετικά με τον συμβολισμό των Πασχαλινών εδεσμάτων, ας δούμε τώρα το θερμιδικό τους περιεχόμενο.

Τα 100 γρ αρνί ψητό από το πόδι (καθαρό κρέας) δίνουν 240 θερμίδες ενώ τα 100 γρ αρνίσια παϊδάκια δίνουν 370 θερμίδες. 1 αυγό δίνει 75 θερμίδες, 100 γρ τσουρέκι δίνει περίπου 380 θερμίδες ενώ 100 γρ κουλουράκια περίπου 360 θερμίδες. Το πρόβλημα όμως δεν είναι τόσο οι θερμίδες που μπορεί να προσλάβουμε εκείνη την ημέρα αλλά τα πολλά κορεσμένα λιπαρά, τα οποία ήταν στο ελάχιστο σε όσους έκαναν νηστεία. Επομένως για όσους νήστευσαν, ιδίως για όλη την Σαρακοστή, θέλει μεγάλη προσοχή στην ποσότητα έτσι ώστε να μην έχουν γαστρεντερικές κυρίως διαταραχές από την υπερβολική λήψη λιπαρών τροφών.

Το ιδανικό για την ημέρα του Πάσχα θα ήταν να καταναλώσετε από όλα τα εδέσματα αλλά σταδιακά μέσα στην ημέρα και σε μικρή ποσότητα. Έτσι το πρωί μπορείτε να καταναλώσετε λίγο τσουρέκι ή 1-2 κουλουράκια, το μεσημέρι να φάτε αρνί ψητό χωρίς όμως πέτσα και λίπος, λίγο κοκορέτσι, λίγο τυρί, κάποιο ορεκτικό αν υπάρχει και αρκετή σαλάτα ενώ το βράδυ μπορείτε να καταναλώστε αυγά βραστά με λίγο τυρί και σαλάτα. Τέλος καλό θα ήταν να προσέξετε την ποσότητα του ποτού!!!! Δε θα σας κουράσω άλλο.

Καλή Ανάσταση και καλό Πάσχα με υγεία σε όλους!!!

Φιλικά,

Μαρία Περπερίδη.

Συμπληρώματα Διατροφής: Είναι απαραίτητα;

Μία από τις πιο κερδοφόρες βιομηχανίες παγκοσμίως είναι αυτή των συμπληρωμάτων διατροφής. Αν κάνει κάποιος μία έρευνα στο διαδίκτυο σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής θα εμφανιστούν πάμπολλα αποτελέσματα, από βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα, συνδυασμό αυτών (πολυβιταμίνες) αλλά και προϊόντα πο διαφημίζονται για αθλητές, όπως πρωτεΐνη, κρεατίνη, αμινοξέα, υδατάνθρακες (ή συνδυασμούς αυτών) ή ακόμη και σκευάσματα ειδικής διατροφής (για βρέφη ή για ασθενείς, πχ. καρκινοπαθείς, πάσχοντες από κοιλιοκάκη, νεφροπαθείς κ.ά.).

Σύμφωνα με τον ΕΟΦ τα συμπληρώματα διατροφής διακρίνονται σε δύο κατηγορίες:

1)     Συμπληρώματα διατροφής: Πρόκειται για διατροφικά προϊόντα, με σκοπό την συμπλήρωση της συνήθους δίαιτας.

2)     2) Τρόφιμα ειδικής διατροφής: Πρόκειται για τρόφιμα τα οποία λόγω της ειδικής σύνθεσής τους προορίζονται για ειδική διατροφή συγκεκριμένων ομάδων πληθυσμού π.χ για υγιή βρέφη ή νήπια, για ειδικές κατηγορίες ατόμων με διαταραγμένο μεταβολισμό, ή για κατηγορίες ατόμων που βρίσκονται σε ειδική κατάσταση της φυσιολογίας τους.

Το 2004 δημοσιεύτηκαν οι ‘Περί Συμπληρωμάτων Διατροφής Κανονισμοί’ σε εναρμόνιση με την Οδηγία 2002/46/ΕΚ Του Ευρωπαϊκού Κοινοβουλίου.

Σύμφωνα με αυτούς λοιπόν ως συμπληρώματα διατροφής ορίζονται τα τρόφιμα με σκοπό τη συμπλήρωση της συνήθους δίαιτας, τα οποία αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές θρεπτικών συστατικών ή άλλων ουσιών με θρεπτικές ή φυσιολογικές επιδράσεις, μεμονωμένων ή σε συνδυασμό.

Ποιοι μπορεί να χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής;

1)     Άτομα που για κάποιον λόγο δεν προσλαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά, πχ. χορτοφάγοι ή όσοι κάνουν νηστεία για μεγάλο χρονικό διάστημα ή άτομα που έχουν πρόβλημα μάσησης ή κατάποσης ή ακόμη και άτομα με προβλήματα δυσαπορρόφησης ή χρόνιες παθήσεις.

2)     Άτομα τα οποία έχασαν πολλά κιλά ή έκαναν δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

3)     Άτομα τα οποία ακολούθησαν υποθερμιδικές (στερητικές) δίαιτες.

4)     Έγκυες και θηλάζουσες.

5)     Άτομα που δεν προσλαμβάνουν την απαραίτητη ενέργεια από την διατροφή τους πχ. υποσιτισμένοι μετά από κάποια ασθένεια ή άτομα που πάσχουν από νευρική ανορεξία ή από ψυχογενή βουλιμία.

6)     Ηλικιωμένοι.

Θα ήθελα να τονίσω ότι τα συμπληρώματα διατροφής πωλούνται αποκλειστικά στα φαρμακεία και μόνο ο γιατρός, ο φαρμακοποιός ή ο διαιτολόγος μπορούν να συστήσουν. Τα συμπληρώματα διατροφής, όπως εξάλλου αναφέρει και η ίδια η λέξη, χρησιμοποιούνται για να συμπληρώσουν την διατροφή και όχι να την αντικαταστήσουν. Έτσι, ένας υγιής άνθρωπος ο οποίος κάνει μία ισορροπημένη διατροφή και λαμβάνει θρεπτικά από όλες τις ομάδες τροφίμων και έχει τακτικά γεύματα, δεν χρειάζεται κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Οφείλω να τονίσω ότι το σημαντικό είναι να λαμβάνουμε τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε από την διατροφή μας και μόνο όταν αυτή δεν επαρκεί να χρησιμοποιούνται τα συμπληρώματα. Ας μην ξεχνάτε ότι γίνεται σαφώς καλύτερη απορρόφηση των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων όταν αυτά παρέχονται από τις τροφές. Είναι επίσης σημαντικό να γίνονται εξετάσεις αίματος πριν την αγορά οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, έτσι ώστε να λαμβάνει ο οργανισμός τα θρεπτικά συστατικά που πραγματικά χρειάζεται. Εξάλλου, τόσο η έλλειψη όσο και η υπερκατανάλωση βιταμινών και μετάλλων μπορούν να οδηγήσουν σε παθολογικά προβλήματα (σχετικά με αυτό το θέμα έχω γράψει σε παλιότερο άρθρο μου για τις βιταμίνες).

Προσοχή λοιπόν χρειάζεται ακόμη και σε αυτά που θεωρούμε ακίνδυνα όπως οι βιταμίνες,

Φιλικά,

Μαρία Περπερίδη.

Δυσκοιλιότητα: ένα πρόβλημα του σύγχρονου τρόπου ζωής.

Αρκετά είναι τα άτομα που πάσχουν από δυσκοιλιότητα. Το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας μπορεί να είναι περιστασιακό ή ακόμη και χρόνιας μορφής. Αν εξαιρέσουμε τα άτομα που πάσχουν από χρόνια ιδιοπαθή δυσκοιλιότητα, στους περισσότερους η δυσκοιλιότητα είναι ένα πρόβλημα που οφείλεται στον σύγχρονο τρόπο ζωής. Η κακής ποιότητας διατροφή (τυποποιημένα τρόφιμα, γρήγορο φαγητό, έλλειψη σαλάτας από τα γεύματα), η μειωμένη κατανάλωση υγρών λόγω αυξημένων υποχρεώσεων εκτός σπιτιού, ο γρήγορος τρόπος ζωής γεμάτος άγχος και stress είναι λίγες από τις αιτίες του σύγχρονου τρόπου ζωής που μπορεί να οδηγήσουν στην έναρξη της δυσκοιλιότητας ή ακόμη και να βοηθούν ώστε να παρατείνεται το πρόβλημα.

Θεωρούμε ότι ένα άτομο πάσχει από δυσκοιλιότητα όταν έχει λιγότερες από 3 κενώσεις την εβδομάδα ή όταν δυσκολεύεται ιδιαίτερα να ενεργηθεί.

Οι κύριες αιτίες την δυσκοιλιότητας είναι:

• Διατροφή χωρίς πολλές ίνες
• Χαμηλή πρόσληψη υγρών
• Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας
• Αλλαγή περιβάλλοντος
• Φάρμακα
• Εγκυμοσύνη
• Αγνόηση του αισθήματος για αφόδευση
• Αυξημένη πρόσληψη καθαρτικών
• Γήρας
• Χρόνια ιδιοπαθής δυσκοιλιότητα

Όσο αφορά την διατροφική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να συστήσουμε είναι αυξημένη πρόσληψη υγρών και κυρίως νερού σε συνδυασμό με την αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών (20-35 γρ φυτικών ινών καθημερινά). Σε αυτό το σημείο απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή διότι αν δεν αυξήσετε την κατανάλωση υγρών και αυξήσετε μόνο τις φυτικές ίνες, το πιθανότερο είναι να πετύχετε το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα, δηλαδή ακόμη πιο έντονο πρόβλημα δυσκοιλιότητας και μετεωρισμού. Αυτό συμβαίνει διότι οι φυτικές ίνες για να κάνουν την δουλειά τους, δηλαδή να μαλακώσουν τα κόπρανα, χρειάζονται νερό, έτσι απαιτούνται τουλάχιστον 8-12 ποτήρια υγρών την ημέρα για να λειτουργήσουν σωστά οι φυτικές ίνες. Άρα αύξηση φυτικών ινών με ταυτόχρονη αύξηση των υγρών.

Τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι:

·        Από την ομάδα του αμύλου: η βρώμη, τα προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά), τα πολύσπορα προϊόντα, το άγριο ρύζι.

·        Από την ομάδα των φρούτων: μήλα, ακτινίδιο, βερίκοκα, μούρα, βατόμουρα, πεπόνι, καρπούζι, κεράσια, σύκα, ροδάκινο, πορτοκάλι, γκρέιπ φρουτ, αχλάδι, δαμάσκηνα, φράουλες.

·        Από την ομάδα των λαχανικών: μπρόκολο, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, λάχανο, αγκινάρες, καρότο, φασολάκια, καλαμπόκι, σέλινο, χόρτα, μπάμιες, κρεμμύδι, πιπεριά, αρακάς, σπανάκι, κολοκυθάκια, ντομάτες, ραπανάκια.

·        Όλα τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Τα γαλακτοκομικά δεν έχουν φυτικές ίνες, αλλά για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας προτιμήστε είτε το ξινόγαλο, είτε το γιαούρτι είτε προϊόντα γάλακτος με προβιοτικά (πχ. κεφίρ). Στους περισσότερους η δυσκοιλιότητα συνοδεύεται από μετεωρισμό και φουσκώματα, επομένως καλό είναι να αποφεύγεται η λακτόζη, για να μην επιδεινώνονται τα παραπάνω συμπτώματα.

Αυξήστε την φυσική δραστηριότητα. Οποιαδήποτε μορφής άσκηση βοηθά στην καλή λειτουργία του εντέρου. Όση περισσότερη άσκηση τόσο το καλύτερο αλλά έστω και 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα θα βοηθήσουν.

Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε σοκολάτα, κόκκινο κρασί, μαύρο τσάι και σκευάσματα με κωδεΐνη (αναλγητικά και σιρόπια για τον βήχα), διότι έχει βρεθεί ότι επιδεινώνουν το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας.

Τέλος χρησιμοποιήστε λιναρόσπορο. Ο λιναρόσπορος είναι φυσικό προϊόν μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις σαλάτες, στα υγρά ακόμη και στο φαγητό. Δεν αλλοιώνει την γεύση και βοηθά στην καλή λειτουργία του εντέρου (εκτός από τις αντιοξειδωτικές ιδιότητές του και έντονη αντιφλεγμονώδη δράση του).

Το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας δεν είναι ασθένεια αλλά αν το παραμελήσουμε μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες, άλλες λιγότερο σημαντικές (πχ. αιμορροΐδες) και άλλες πολύ σημαντικές… Δεν χρειάζεται να γίνει ασθένεια για να κινητοποιηθείτε, λύστε το όσο είναι νωρίς.

Φιλικά,

Μαρία Περπερίδη.

Σαρακοστή: Να ακολουθήσω την νηστεία;

Αυτό είναι ερώτημα που μου το κάνει πολύς κόσμος που έρχεται στο γραφείο μου. Η αλήθεια είναι ότι η σαρανταήμερη νηστεία για το Πάσχα είναι αρκετά αυστηρή και υπολείπεται σε αρκετά θρεπτικά συστατικά. Από την άλλη είναι ένα τόσο λεπτό ζήτημα, αφού έχει να κάνει με την πίστη, που θεωρώ ότι ένας διαιτολόγος δεν πρέπει να πάρει θέση.

Το μόνο που μπορώ να προτείνω σε κάποιον ο οποίος θα ήθελε να ακολουθήσει την νηστεία του Πάσχα, είναι να κάνει εξετάσεις αίματος πιο πριν. Αν λοιπόν κάποιος δεν έχει πρόβλημα με το σίδηρο, την φερριτίνη του ή δεν έχει οστεοπόρωση, δεν υπάρχει λόγος ο ειδικός να πει όχι. Επιπλέον κάποιος που έχει αυξημένο ουρικό οξύ, καλό είναι να μην ακολουθήσει την νηστεία, καθώς πολλά από τα τρόφιμα που επιτρέπονται, επηρεάζουν αρνητικά το ουρικό. Σε κάθε περίπτωση, το ιδανικό είναι να γίνουν οι εξετάσεις και ο παθολόγος να αποφασίσει αν ένας οργανισμός μπορεί να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της νηστείας.

Η συγκεκριμένη νηστεία υπολείπεται κυρίως σε σίδηρο και ασβέστιο, καθώς δεν επιτρέπεται η κατανάλωση κρέατος και των προϊόντων που προέρχονται από τα ζωικά προϊόντα. Για όσους λοιπόν είναι υγιείς και έχουν αποφασίσει ήδη ότι θα ακολουθήσουν την σαρανταήμερη νηστεία, μπορούν να διαβάσουν τις παρακάτω συμβουλές, οι οποίες θα τους βοηθήσουν να λάβουν όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

1)      Τρώτε καθημερινά αποξηραμένα φρούτα, σταφίδες και πίνετε φυσικούς χυμούς. Φυσικά μπορείτε να καταναλώνετε και τα φρέσκα φρούτα, με την φλούδα τους αν είναι εφικτό, αλλά τα αποξηραμένα φρούτα και οι σταφίδες δίνουν περισσότερο ασβέστιο και σίδηρο στον οργανισμό (περίπου στο δεκαπλάσιο). Οι χυμοί από την άλλη δίνουν περισσότερο ασβέστιο ενώ αρκετοί χυμοί εμπορείου παρόλο που δεν παρέχουν όλες τις βιταμίνες σε σχέση με τους φυσικούς, είναι εμπλουτισμένοι με σίδηρο και ασβέστιο.

2)     Προτιμάτε τα λευκά προϊόντα από τα ολικής άλεσης ή τα σικάλεως. Είναι καλύτερο αυτήν την περίοδο να καταναλώνετε λευκό ψωμί και φρυγανιές, λευκά ζυμαρικά και λευκό ρύζι. Αυτό διότι τα επεξεργασμένα προϊόντα δίνουν περισσότερο σίδηρο στον οργανισμό.

3)     Τρώτε καθημερινά λίγους ξηρούς καρπούς. Αναφέρω λίγους διότι οι ξηροί καρποί δίνουν πολλές θερμίδες. Από την άλλη, η καθημερινή κατανάλωσή τους στην νηστεία είναι απαραίτητη διότι περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Οι καλύτερες επιλογές είναι τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια (αράπικα) και τα κάσιους.

4)     Φτιάξτε πολλά φαγητά με σπανάκι. Το σπανάκι έχει αρκετό σίδηρο αλλά και ασβέστιο. Χρησιμοποιείστε το στις σαλάτες, με το ρύζι και τα ζυμαρικά, με τα θαλασσινά. Θεωρώ ότι μπορείτε να κάνετε πολλούς συνδυασμούς.

5)     Μην ξεχνάτε τα όσπρια. Όλα τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, μαυρομάτικα) δίνουν αρκετό σίδηρο και ασβέστιο στον οργανισμό. Καλό είναι να καταναλώνονται με κάποια πηγή βιταμίνης C, για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου που παρέχουν.

6)     Από τα λαχανικά, εκτός από το σπανάκι, χρησιμοποιήστε συχνά μπρόκολο, μανιτάρια, πιπεριές, καρότα, ραδίκια, ντομάτα, κινέζικο λάχανο, τις μπάμιες, τα φασολάκια και τις αγκινάρες.

7)     Μην ξεχνάτε τα θαλασσινά (σουπιές, καλαμάρια, χταπόδι, γαρίδες, αχιβάδες, στρείδια). Βάλτε τα αρκετές φορές μέσα στο εβδομαδιαίο σας μενού, καθώς θα σας δώσουν πρωτεΐνη η οποία είναι απαραίτητη και η οποία υπολείπεται στην συγκεκριμένη νηστεία.

8)     Προσπαθήστε αρκετά από τα φαγητά σας να έχουν σάλτσα ντομάτας, διότι δίνει αρκετό σίδηρο.

Η γνώμη μου είναι ότι η επιλογή της νηστείας θα πρέπει να γίνεται συνειδητά, από υγιείς οργανισμούς και για λόγους πίστης και όχι για να αδυνατίσει κάποιος πιο γρήγορα ή για πιο υγιεινή διατροφή όπως μου αναφέρουν πολλοί, διότι δυστυχώς η νηστεία δεν αποτελεί πρότυπο υγιεινής διατροφής.

Καλή Σαρακοστή σε όλους!!!

Μαρία Περπερίδη.

Η συμπεριφορά των λιποκυττάρων στην παχυσαρκία

Τι να πρωτοπεί κανείς για την παχυσαρκία….Αποτελεί ίσως, την κυριότερη ασθένεια του αιώνα μας:

• Σε όλο τον κόσμο, 22 εκατομμύρια παιδία ηλικίας κάτω των 5 ετών είναι υπέρβαρα.
• Οι νόσοι που σχετίζονται με την παχυσαρκία συνέβαλλαν στο 60% των θανάτων το 1998
• Αναμένεται ότι μέχρι το 2020 θα ευθύνονται για το 72% των θανάτων
• Ο αριθμός των διαβητικών (ασθένεια η οποία σχετίζεται με την παχυσαρκία), από 135 εκατομμύρια το 1995, προβλέπεται να ανέλθει στα 300 εκ. το 2025.

Τα παραπάνω είναι λίγα μόνο επιδημιολογικά στοιχεία, σχετιζόμενα με την παχυσαρκία, από μία έρευνα του 2001 (Deckelbaum et al.,  Obesity Research, 2001).

Πως αναπτύσσεται όμως η παχυσαρκία;

Εκτός από τους γενετικούς παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν το σωματικό βάρος, οι κύριες αιτίες ανάπτυξης της παχυσαρκίας είναι:

1)     Η συνεχώς αυξανόμενη πρόσληψη τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε:

a.      Θερμίδες

b.      Κορεσμένα λιπαρά οξέα

c.      Σάκχαρα

2)     Μειωμένη φυσική δραστηριότητα

Βιολογικά η ανάπτυξη της παχυσαρκίας στηρίζεται στην ανάπτυξη των λιποκυττάρων.

Προσέξτε την παραπάνω εικόνα:

Κατά την ανάπτυξη του οργανισμού , τα λιποκύτταρα αυξάνονται σε αριθμό (πολλαπλασιάζονται). Όταν οι ενεργειακή κατανάλωση υπερβαίνει την φυσιολογική (δηλαδή όταν λαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από το κανονικό), τα λιποκύτταρα αυξάνονται σε μέγεθος. Όταν τα λιποκύτταρα έχουν φτάσει στο μέγιστο μέγεθος και η ενεργειακή κατανάλωση συνεχίζει να είναι αυξημένη (συνεχίζουμε να παίρνουμε περισσότερες θερμίδες απ’ ότι πρέπει), τότε τα λιποκύτταρα αυξάνονται ξανά σε αριθμό (πολλαπλασιάζονται ξανά). Με την απώλεια βάρους, τα λιποκύτταρα συρρικνώνονται αλλά ο αριθμός τους παραμένει ο ίδιος. Επομένως με την απώλεια βάρους τα λιποκύτταρα δεν εξαφανίζονται. Έτσι, αν μετά από μία διατροφή και την απώλεια κάποιων κιλών, το άτομο δεν κάνει σωστή συντήρηση και αρχίσει να παίρνει ξανά περισσότερες θερμίδες από το φυσιολογικό, τα λιποκύτταρα είναι εκεί για να δεχτούν το επιπλέον λίπος που τους προσφέρεται και να ξαναμεγαλώσουν……..και έτσι το άτομο παίρνει πίσω τα κιλά που έχασε. Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι τα λιποκύτταρα μπορούν να αυξηθούν σε μέγεθος κατά 20 φορές και σε αριθμό κατά χιλιάδες φορές…….

Όλοι οι πτυχιούχοι Διαιτολόγοι – Διατροφολόγοι, εδώ και αρκετά χρόνια, ισχυριζόμαστε ότι η λύση για την παχυσαρκία είναι η αλλαγή του τρόπου ζωής, δηλαδή η αλλαγή της διατροφικής συμπεριφοράς και η καθημερινή φυσική δραστηριότητα. Ουσιαστικά, αυτό που οι περισσότεροι συστήνουμε είναι μία φυσιολογική διατροφή βασισμένη στην Μεσογειακή Διατροφή καθώς και τακτική σωματική άσκηση. Όλα όσα προτείνουμε βασίζονται σε πάμπολλες έρευνες, οι οποίες δείχνουν ότι μία ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με την άσκηση συμβάλουν σε μειωμένο σωματικό λίπος, επομένως στην πρόληψη και αντιμετώπιση τόσο της παχυσαρκίας όσο και των ασθενειών που σχετίζονται με αυτή (σακχαρώδης διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση, έμφραγμα, διάφορες μορφές καρκίνου).

Άρα η μόνη λύση είναι η αλλαγή των διατροφικών μας συνηθειών και η σωματική άσκηση έτσι ώστε να διατηρούμε τις λιπαποθήκες μας συρρικνωμένες!!!!!

Η επιλογή είναι πάντα δική σας…..

Μαρία Περπερίδη

Οστεοπόρωση: Μας αφορά όλες.......

Η οστεοπόρωση είναι ένα πολύ σημαντικό νόσημα των οστών το οποίο μπορεί να οφείλεται σε κληρονομικούς παράγοντες, σε διάφορα νοσήματα, σε φαρμακευτική αγωγή (πχ. λήψη κορτιζόνης) ή ακόμη και σε κακή διατροφή.

Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από:

• Μειωμένη οστική μάζα
• Διαταραχή της ποιότητας των οστών
• Μείωση της αντοχής των οστών

www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/default.asp

Είναι ένα νόσημα το οποίο χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή, διότι μπορεί βαθμιαία να οδηγήσει σε κατάγματα, σε σημαντικά μέρη του σώματος όπως:

• Στην σπονδυλική στήλη
• Στον καρπό
• Στο ισχίο

Για να καταλάβετε πόσο εύθρυπτο γίνεται το οστό κατά την οστεοπόρωση, παρατηρήστε την παρακάτω εικόνα. Αριστερά παρουσιάζεται ένα υγιές οστό και δεξιά ένα οστεοπορωτικό.

πηγή: www.endo.gr

Τι συμβαίνει όμως στα οστά μας κατά την ανάπτυξη του οργανισμού;

www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/default.asp

Όπως μπορείτε να παρατηρήσετε από το παραπάνω σχήμα, οι φάσεις ανάπτυξης των οστών έχουν ως εξής:

• Από την βρεφική έως και την νεανική ηλικία (0 – 35 έτη) επιτυγχάνεται ο σχηματισμός του σκελετού μέχρι η οστική μάζα να φτάσει το μέγιστό της, δηλαδή στην «Κορυφαία Οστική Μάζα».
• Στην ώριμη ηλικία (35 – 50 έτη) υπάρχει απλώς μία συντήρηση της οστικής πυκνότητας μέχρι την εμμηνόπαυση στις γυναίκες και την «ανδόπαυση» στους άνδρες.
• Στην μετεμμηνοπαυσιακή ηλικία (50 – 60 έτη), η οστική πυκνότητα μειώνεται ταχέως, λόγω της μειωμένης έκκρισης των ορμονών του φύλου (οιστρογόνα, τεστοστερόνη).
• Στην γεροντική ηλικία (>60 έτη), η οστική πυκνότητα μειώνεται αλλά με βραδύ ρυθμό, αλλά είναι πιο συχνές οι πτώσεις, άρα και τα κατάγματα.

Παρόλο που η οστεοπόρωση εμφανίζεται κυρίως σε άτομα της τρίτης ηλικίας, ο κίνδυνος για την αποδυνάμωση των οστών είναι πολύ μεγάλος τα πρώτα 3-5 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, καθώς η παύση παραγωγής οιστρογόνων είναι υπεύθυνη για την ταχύτερη απώλεια μεταλλικών στοιχείων από τα οστά.

Όσο αφορά την διατροφή, αυτά που πρέπει να προσέξει κάποιος για να προλάβει την οστεοπόρωση είναι:

• Το αλκοόλ: Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ (περισσότερο από 1 ποτό ημερησίως) μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη της οστεοπόρωσης διότι μειώνει την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά ασβέστιο, ενώ παράλληλα εξουδετερώνει την ευεργετική δράση των οιστρογόνων στα οστά.
• Την καφεΐνη: Η καφεΐνη κατηγορείται ότι σχετίζεται θετικά με την οστεοπόρωση αλλά κάτι τέτοιο δεν έχει αποδειχθεί ακόμη. Καφεΐνη δεν περιέχει μόνο ο καφές αλλά και το τσάι και η κόκα κόλα. Καλό είναι λοιπόν, να μην καταναλώνουμε περισσότερους από 2 καφέδες την ημέρα.
• Τον φωσφόρος: Φαίνεται ότι η μεγάλη κατανάλωση φωσφόρου από τις τροφές, εμποδίζει την χρησιμοποίηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Ο φώσφορος βρίσκεται σε πολλές τροφές πχ. ψάρια, γάλα, αυγά, κρέας, συκώτι, αλλά χρησιμοποιείται και σαν συντηρητικό (ως φωσφορικό οξύ) στα αναψυκτικά και στην αρτοποιεία.
• Το αλάτι: η χρήση μεγάλων ποσοτήτων αλατιού αποτελεί βασική αιτία απώλειας ασβεστίου από τα ούρα.
• Την πρωτεΐνη: όπως και με το αλάτι, έτσι και με την πρωτεΐνη, η υπερκατανάλωσή της οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου από τα ούρα.
• Τα λιπαρά: Η υπερκατανάλωση λιπαρών δημιουργεί στο έντερο μαζί με το ασβέστιο, σάπωνες, οι οποίοι εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
• Την βιταμίνη D: Είναι απαραίτητη διότι βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο. Η σύνθεση της βιταμίνης D γίνεται στο δέρμα με τη βοήθεια του ήλιου. Η έκθεση στον ήλιο για 5-15 λεπτά, αρκεί για να παραχθεί η απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D για μία ημέρα. Βεβαίως την βιταμίνη D την προσλαμβάνουμε και από την διατροφή αλλά από λίγα τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, τόνος), από τα ιχθυέλαια, από τον κρόκο του αυγού και από τα αποξηραμένα μανιτάρια.
• Το ασβέστιο: Αποτελεί το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Τα οστά αποτελούν την αποθήκη του ασβεστίου στον οργανισμό. Αν δεν προσλαμβάνεται ασβέστιο με την τροφή, τότε η φύση έχει προνοήσει ώστε ο οργανισμός να το προμηθεύεται από τις αποθήκες του, δηλαδή τα οστά. Αυτό όμως έχει ως αποτέλεσμα την αποδυνάμωση των οστών και την δημιουργία οστεοπόρωσης. Το ασβέστιο περιέχεται σε μεγάλη ποσότητα και με καλό ποσοστό απορρόφησης στα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυριά). Τόσο τα πλήρη όσο και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου. Οι ηλικίες στις οποίες απαιτείται περισσότερη πρόσληψη ασβεστίου είναι κατά την εφηβεία, στην εγκυμοσύνη, στον θηλασμό καθώς και στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.

Επομένως, ο καθημερινός τρόπος ζωής παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη της οστικής μάζας και στην εξέλιξη της οστεοπορωτικής νόσου, με κυριότερους παράγοντες:

• Διατροφή πλούσια σε ασβέστιο
• Επαρκής έκθεση στον ήλιο και επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D από τη διατροφή
• Συχνή σωματική άσκηση συνδυασμένη με ασκήσεις με μικρά βάρη
• Αποφυγή καπνίσματος.

Φιλικά,

Μαρία Περπερίδη. 

Σιδηροπενική Αναιμία

Η σιδηροπενική αναιμία είναι μία ασθένεια που ταλαιπωρεί κυρίως τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, τους εφήβους και τα παιδιά. Πρέπει να σημειώσουμε ότι είναι ιδιαιτέρως συχνή και ότι νοσεί το 1/3 του πληθυσμού της γης.

Ως σιδηροπενική αναιμία ορίζεται η ελάττωση του συνολικού σιδήρου του αίματος και αναπτύσσεται όταν η έλλειψη του σιδήρου είναι τόσο μεγάλη που η ποσότητά του δεν επαρκεί για την αιμοποίηση (σύνθεση αιμοσφαιρίνης, λευκών και ερυθρών αιμοσφαιρίων, αιμοπεταλίων κ.τ.λ).

Ποια είναι τα συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας; Τα συμπτώματα ποικίλουν ανάλογα με την διάρκεια και την βαρύτητα της έλλειψης σιδήρου. Σε γενικές γραμμές όμως περιλαμβάνουν:

• Ωχρότητα
• Εύκολη κόπωση
• Αδυναμία άσκησης ή εκτέλεσης βαριάς εργασίας
• Αδυναμία συγκέντρωσης
• Απάθεια
• Ταχυκαρδία
• Υπνηλία

Η σιδηροπενική αναιμία προκαλείται όταν η πρόσληψη σιδήρου ή/και πρωτεΐνης από τη διατροφή είναι χαμηλή είτε όταν οι απώλειες σιδήρου από τον οργανισμό είναι υψηλές (πχ. σε αιμορραγία).

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για τις γυναίκες είναι 20 mg/ημέρα ενώ για τους άνδρες μόνο το μισό, δηλαδή 10 mg/ημέρα. Θα ήθελα να επισημάνω ότι ανά 1000 θερμίδες προσλαμβάνονται από τον οργανισμό περίπου 5-7 mg σιδήρου, ανάλογα βέβαια και από την σύσταση της διατροφής των 1000 θερμίδων. Άρα δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων αδυνατούν να προσδώσουν στον οργανισμό επαρκείς ποσότητες σιδήρου. Επιπλέον, οι απώλειες αίματος με την έμμηνο ρύση συμβάλουν δραματικά στην μείωση των αποθεμάτων σιδήρου του οργανισμού. Για 1 ml αίματος που χάνεται, αποβάλλεται 0,5 mg σιδήρου. Οι γυναίκες με μεγάλη ροή χάνουν 80 ml αίματος, άρα 40 mg σιδήρου ημερησίως!!!!

Η έλλειψη σιδήρου είναι μία ασθένεια διατροφικής φύσης και μπορεί να αντιμετωπιστεί με τη βοήθεια της κατάλληλης διατροφής. Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο είναι:

• Μοσχάρι
• Συκώτι
• Όσπρια
• Θαλασσινά
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Σύκα

Δυστυχώς όμως δεν παίζει ρόλο μόνο η ποσότητα του σιδήρου στα τρόφιμα αλλά και η απορρόφησή του από το έντερο. Όσο αφορά λοιπόν την απορρόφηση του σιδήρου θα πρέπει να έχουμε υπόψη μας τα παρακάτω:

• Ο σίδηρος από τις ζωικές τροφές απορροφάται σε ποσοστό 20-50%, ενώ από τις φυτικές τροφές σε ποσοστό 1-5%.
• Η βιταμίνη C ευνοεί ιδιαίτερα την απορρόφηση του σιδήρου και γι’ αυτόν τον λόγο καλό είναι να βάζουμε λεμόνι στα φαγητά ή να τα συνοδεύουμε με 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι.
• Τα γαλακτοκομικά, το τσάι και ο καφές μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου και γι’ αυτόν τον λόγο δεν θα πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρονα με τροφές που περιέχουν σίδηρο.

Σε πολλές περιπτώσεις στην σιδηροπενική αναιμία, εκτός από την κατάλληλη διατροφή, απαιτείται και η λήψη σκευασμάτων σιδήρου. Την χρονική διάρκεια την καθορίζει πάντα ο παθολόγος αλλά συνήθως διαρκεί 1-3 μήνες. Οφείλω να σημειώσω ότι σε πολλά σκευάσματα σιδήρου η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό μπορεί να μειωθεί κατά τα 2/3 περίπου αν ληφθούν ταυτόχρονα με τα γεύματα. Επομένως το ιδανικό είναι το σκεύασμα να λαμβάνεται με νηστικό στομάχι ή ακόμη καλύτερα με 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, καθώς η βιταμίνη C που περιέχει μεγιστοποιεί την απορρόφηση του σιδήρου. Ο χρόνος που μεσολαβεί από την λήψη του συμπληρώματος μέχρι το επόμενο γεύμα, καλύτερα να είναι πάνω από 1-2 ώρες.

Τέλος, σας παραθέτω ορισμένες συμβουλές για την βελτιστοποίηση της απορρόφησης του διαιτητικού σιδήρου:

• Καταναλώστε καθημερινά μία μικρή ποσότητα από άπαχο μοσχάρι.
• Καταναλώστε συκώτι 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Συνοδεύστε τα γεύματά σας με τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης C (λεμόνι, πορτοκάλι, ακτινίδιο, φράουλες, πιπεριές, ντομάτα).
• Αποφεύγετε να καταναλώνετε γαλακτοκομικά παράλληλα με τα γεύματά σας.
• Καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια και κυρίως φακές και συνοδεύστε τα με 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού.
• Βάλτε στις σαλάτες σας χυμό λεμονιού.
• Προτιμήστε να καταναλώσετε το σπανάκι μαγειρεμένο, γιατί ο σίδηρος γίνεται πιο εύκολα διαθέσιμος στον οργανισμό.
• Καταναλώστε καφέ ή τσάι ενδιάμεσα των γευμάτων και όχι ταυτόχρονα με τα γεύματα ή αμέσως μετά.

Ελπίζω να σας βοήθησα!!!

Μαρία Π.